Tomat- och spenatfylld kycklingfilé på salladsbädd (5:2-diet)

Lite ny 5:2-mat på matsedeln. En mör kycklingrätt som genom sin fyllning får riktigt god smak. En fullträff!

♨ Lunch/middag: 1 person

⏰ ca 45 min

❤ 184 kcal/portion

Du behöver:

130 gram kycklingfilé

30 gram körsbärstomater

50 gram fryst hackad spenat

salt

nymalen svartpeppar

1 krm oregano

½ tsk olivolja

70 gram mixad sallad (säsongsmix)

30 gram skuren gurka

15 gram skuren paprika

....GÖR SÅ HÄR....

1. Sätt ugnen på 225 grader.

2. Tina spenaten.
3. Hacka körsbärstomaterna och blanda ihop med den hackade spenaten i en skål. Smaksätt med salt och nymalen svartpeppar. 

4. Häll olja i en het stekpanna. 

5. Stek kycklingfilén tills den fått fin stekyta på båda sidorna.

6. Skär ett snitt i kycklingfilén, men skär bara så djupt så att filéhalvorna fortfarande håller ihop.

7. Fyll kycklingfilén med tomat- och spenatfyllningen.

8. Lägg den fyllda kycklingfilén i en ugnsform, salta och peppra och strö över oregano. Stek kycklingfilén i mitten av ugnen i ca 30 min. 

9. Bland ihop sallad, gurka och paprika. 

Servera kycklingen tillsammans med salladen. 

Smaklig spis!

Festlig fiskgratäng

En god och smakrik fiskgratäng som passar både till vardag som fest. Går smidigt att förbereda i förväg, så att det bara är att sätta in fiskgratängen i ugnen när gästerna kommer.

♨ 4-5 personer

⏰ ca 1 tim

Du behöver:

800 gram torskfilé

salt

nymalen svartpeppar

2 msk pressad citronsaft

500 gram oskalade räkor

150 gram färsk babyspenat

1 knippe dill

1 msk olivolja

Sås:

skalet från räkorna

2 morötter

1 schalottenlök

2 palsternackor

1 msk smör

2 dl vitt vin
1 dl turkisk yoghurt

1 dl vispgrädde

2 fiskbuljongtärningar
salt
nymalen svartpeppar

1 dl riven ost

4-5 portioner vitt ris

....GÖR SÅ HÄR....

1. Skala räkorna och lägg dem i en skål. Spara räkskalen!

2. Häll olivolja i en het stekpanna och fräs hastigt babyspenaten.

3. Bred ut spenaten över botten på en ugnsform och lägg på fisken.
4. Pressa citronsaften över fisken och salta och peppra.

Sås

Gör så här:

1. Skala och hacka löken.

2. Skala och dela morötter och palsternacka i mindre bitar.

3. Smält smör i en kastrull.

4. Häll räkskalen i kastrullen och fräs dem någon minut, häll sedan i morots- och palsternacksbitar och lök.

5. Tillsätt vin, turkisk yoghurt, grädde och smula ner buljongtärningarna, rör om och låt allt puttra under lock i ca 15 min.

6. Sätt ugnen på 200 grader. 

7. Sila såsen genom en trådsil och häll tillbaka den i en ren kastrull.

8. Koka upp såsen och låt den sjuda ytterligare någon minut. Smaka av med salt och nymalen svartpeppar.

9. Häll såsen över fisken i ugnsformen, strö över osten och grädda i mitten av ugnen i ca 30-40 min tills gratängen har fått fin färg.

10. Hacka dill.

11. Tag ut fiskgratängen och strö över de skalade räkorna och hackad dill.

Servera fiskgratängen med ris, pressad potatis eller hemgjort potatismos och en grön sallad

Smaklig spis!

Broccolisoppa med finn crips (5:2-diet)

En riktigt god och värmande soppa när snön ligger djup utanför fönstret. Full med nyttiga vitaminer dessutom!

♨ Lunch/middag: 1 person

⏰ ca 30 min

❤ 175 kcal/portion

Du behöver:

1 schalottenlök

1 vitlöksklyfta

1 tsk olivolja

150 gram broccoli

3 dl vatten

½ grönsaksbuljongtärning

salt

nymalen svartpeppar

1 msk turkisk yoghurt (fetthalt 10%)

2 finn crisp (surdegsknäckebröd av råg)

....GÖR SÅ HÄR....

1. Skala och hacka schalottenlök och vitlök.

2. Skölj och skär bort nedersta delen på stammen, ca 1-2 cm. Dela broccolin i mindre bitar.

3. Häll oljan i en het stekpanna och fräs schalottenlök och vitlök i någon minut.

4. Lägg i broccolibitarna, häll på vatten och lägg i buljongtärning.

5. Låt soppan koka upp och låt sedan sjuda under lock tills broccolin är mjuk, ca 10-15 min.

6. Mixa soppan slät med en mixerstav.
7. Smaka av med salt och nymalen svartpeppar och rör ner turkisk yoghurt strax innan servering.

Servera soppan med finn crisp.

Smaklig spis!

Mustig nötgryta med torkade aprikoser

Experimenterade med ett grytrecept som jag kommit över. La till kikärtor och lite kryddor, selleri och torkade aprikoser och plötsligt fick grytan en karaktär av köket i Mellanöstern. Blev fantastiskt bra! 

♨ 4 personer
⏰ ca 2 tim

Du behöver:

ca 700 gram grytbitar av nöt

1 gul lök

1 msk timjan

1 msk muscovadosocker

ca 1 liter vatten

2 köttbuljongtärningar

½ purjolök

3 morötter

1 palsternacka

3 stjälkar selleri

10 torkade aprikoser

2 lagerblad

1 msk soja

ca 1½ tsk malen spiskummin

ca 1½ tsk malen koriander

½ burk kikärtor (200 gram)

smör eller margarin till stekning

4 portioner bulgur

....GÖR SÅ HÄR....

1. Skär grytbitarna i mindre bitar, ca 3x3 cm. 

2. Skala och hacka löken.

3. Smält smör i en gjutjärnsgryta och bryn köttet.

4. Häll i lök, timjan och muscovadosocker och bryn ytterligare någon minut. 

5. Lägg i buljongtärningarna och häll på vatten så att det täcker köttet helt. Låt koka under lock i ca 1 timme.

6. Snitta, skölj och skär purjolöken i strimlor och dela aprikoserna i mindre bitar.

7. Häll i purjolök, aprikoser, morötter, palsternacka, spiskummin och koriander i grytan och låt grytan puttra ytterligare 30 min. 

8. Smaka av med soja, salt och nymalen svartpeppar.

Servera grytan med bulgur och en grön sallad.

Smaklig spis!

Tonfiskröra på finn crisp (5:2-diet)

Gillar du tonfisk är det här en riktig höjdarfrukost!

♨ Frukost/lunch: 1 person
⏰ ca 5 min
❤ 142 kcal/portion              

Du behöver:
½ burk tonfisk i vatten
2 msk turkisk yoghurt (fetthalt 10%)
1 msk rödlök
en skvätt citronsaft
salt och nymalen svartpeppar

2 skivor finncrisp

....GÖR SÅ HÄR....

1. Hacka rödlöken och låt tonfisken rinna av.
2. Blanda samman tonfisk, turkisk yoghurt, rödlök, en skvätt citronsaft till en röra. Smaka av med salt och nymalen svartpeppar.
3. Fördela tonfiskröran på två skivor finn crisp.

Smaklig spis!

Råggröt med bär (5:2-diet)

Är vanligtvis inte så förtjust i gröt annat än risgrynsgröt och mannagrynsgröt, men den här råggröten var faktiskt helt ok. En mättande portion gröt med goda bär ger en bra start på dagen.

♨ Frukost: 1 person

⏰ ca 10 min

❤ ca 225 kcal/portion

Du behöver:

1 dl rågflingor

1 msk solroskärnor

2 dl vatten

1 nypa salt 

1 dl mellanmjölk

3 msk tinade frysta blåbär

....GÖR SÅ HÄR....

1. Blanda rågflingor, solroskärnor, vatten och salt i en kastrull.

2. Koka upp och låt sjuda på svag värme i 3 min.

Servera råggröten med mjölk och blåbär.

Smaklig spis!

Amerikanska pannkakor med blåbär (5:2-diet)

Igår blev det pannkakor till frukost. Små, men mättande och riktigt goda!

♨ Frukost: 1 person
⏰ ca 20 min
❤ 368 kcal/portion

Du behöver:
1 ägg
½ dl vetemjöl
½ dl havregryn
½ tsk bakpulver
dl mellanmjölk
1 dl blåbär
1 tsk smör

....GÖR SÅ HÄR....

1. Separera äggula och äggvita.
2. Vispa äggvitan till ett fast skum i en skål.
3. Blanda äggula, mjölk, mjöl bakpulver och havregryn i en annan skål och vänd försiktigt i den vispade äggvitan.
4. Smält smöret i en teflonbelagd stekpanna.
5. Klicka ut ca 1 msk smet till varje pannkaka och stek dem på medelvärme i ca 2-3 min på varje sida.

Servera pannkakorna nygräddade med blåbär.

Smaklig spis!

Spenatomelett med stekt bacon (5:2-diet)

Testade lite nya 5:2-recept i helgen. Hittade ett recept på spenatomelett, vilken gav en god och mättande lunch.

♨ Lunch/Middag: 1 person
⏰ ca 20 min
❤ 328 kcal/portion

Du behöver:
2 ägg
50 gram bladspenat
1 tsk rapsolja
salt
nymalen svartpeppar

30 gram bacon

....GÖR SÅ HÄR....

1. Vispa ihop ägg, salt och nymalen svartpeppar.
2. Häll oljan i en het stekpanna och fräs spenaten tills den mjuknar.
3. Tillsätt äggsmeten och stek tills ovansidan börjat stelna.
4. Vänd omeletten genom att stjälp upp den på en tallrik (med större diameter än stekpannan). Lägg stekpannan ovanpå. Håll stekpannan och tallriken tryckta mot varandra med stadig hand och vänd snabbt så att omeletten ramlar ner i stekpannan. Stek andra sidan någon minut.
5. Stek baconet knaprigt en varm stekpanna.

Servera spenatomeletten med det stekta baconet.

Smaklig spis!

Basilikabiffar med fetaostsallad och yoghurtsås

Idag blev det riktigt saftiga och goda basilikabiffar till middag. Tillsammans med en god sallad blev det en fullträff.

♨ 4 personer
⏰ ca 45 min

Du behöver:

Basilikabiffar:
ca 800 gram blandfärs
1 ägg
½ dl mjölk
1 tsk salt
1 krm nymalen svartpeppar
4 msk hackad basilika
smör eller margarin till stekning

Fetaostsallad:
ca 200 gram mixad sallad (rucola, babyleaf, röda småblad)
1 ask cocktailtomater (250 gram)
1 gurka
1 pkt fetaost (150 gram)
1 rödlök

Yoghurtsås:
ca 3 dl turkisk yoghurt
2 msk olivolja
salt
nymalen svartpeppar

....GÖR SÅ HÄR....

Basilikabiffar
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 200 grader.
2. Lägg blandfärsen i en bunke.
3. Tillsätt ägg, mjölk, hackad basilika, salt och nymalen svartpeppar och blanda ihop allt med t ex en elvisp (använd degkrokarna).
4. Forma köttfärsen till biffar, ca 1½-2 cm tjocka.
5. Smält smör i en stekpanna.
6. Bryn biffarna tills de fått fin färg på båda sidorna.
7. Lägg biffarna i en ugnssäker form och ställ in i mitten av ugnen i ca 15-20 min.

Fetaostsallad
Gör så här:
1. Lägg salladen i en större skål.
2. Skär cocktailtomater och gurka i mindre bitar.
3. Skala, dela löken och skär varje lökhalva i tunnare klyftor.
4. Blanda ner tomat, gurka och lökbitar i salladen.
5. Smula till sist ner fetaosten i mindre bitar och blanda om alltihop.

Yoghurtsås
Gör så här:
1. Häll turkisk yoghurt i en skål.
2. Rör ner olivolja så att det blir en slät sås.
3.Smaka av med salt och nymalen svartpeppar.

Servera basilikabiffarna tillsammans med fetaostsalladen och yoghurtsåsen.

Smaklig spis!

Strimlad ingefärskyckling med morotssallad (5:2-diet)

Här kommer en nyttig och smakrik kycklingrätt. Tack Helen för recepten.

♨ Lunch/middag: 1 person

⏰ ca 30 min

❤ 323 kcal/portion

Du behöver:

Strimlad ingefärskyckling:

125 gram kycklingfilé

1 tsk malen ingefära

ca 1 krm chilipulver
1 nypa salt

1 tsk olja

Morotssallad:

2 morötter

2 msk pressad citronsaft

1 tsk olja

ca ½ krm salt

ca ½ krm nymalen svartpeppar

1 msk solroskärnor

....GÖR SÅ HÄR....

Strimlad ingefärskyckling
Gör så här:

1. Skär kycklingfilén i smala strimlor.
2. Blanda ingefära, chilipulver och olja i en skål.
3. Lägg kycklingbitarna i en plastpåse och häll på marinaden. Knyt ihop påsen och massera så att marinaden fördelas och låt vila i minst 15 min.
4. Stek kycklingbitarna i en het stekpanna tills de fått fin färg och är genomstekta.

Morotssallad
Gör så här:
1. Skala och riv morötterna grovt och lägg i en skål.
2. Häll över pressad citronsaft, olivolja, salta och vrid några varv med pepparkvarnen.
3. Strö över solroskärnorna och blanda om.

Servera kycklingen med morotssalladen.

Smaklig spis!

Karins gröna drink (5:2-diet)

Här kommer en grön drink som passar utmärkt att dricka under de två fastedagarna. Receptet nedan räcker till både frukost och lunch under 1 dag/person.

♨ Frukost och lunch: 1 person

⏰ ca 15 min
❤ 146 kcal (el. 128 kcal)            

Du behöver:

65 gram skalad banan

90 gram äpple

35 gram gurka

½ pressad lime

ca 1 cm färsk skalad ingefära

75 gram repad och fryst grönkål (el. savoykål)

3-4 dl vatten

Gör så här:

1. Dela äpple, banan och gurka i mindre bitar och lägg dem i en mixer.
2. Pressa över limesaft och lägg i ingefäran.
3. Lägg i de repade grönkålsbladen i mixern och häll på vatten.
4. Mixa till önskad konsistens, ca 2-3 min. Späd eventuellt med mer vatten.

Smaklig spis!

---

Tips!
Vill man vara riktigt hardcore så kan man byta ut en del av grönkålen mot maskrosblad, kirskål, björnbärsblad eller andra ätbara gröna blad i trädgården. Prova dig fram till önskad smak.

Tänk på!
Om du använder fryst grönkål så minska på vattenmängden för att få en fastare konsistens. Fryst grönkål mörknar i färg snabbare än färsk grönkål, redan efter någon timme och bör därför drickas omgående.

---

Nu är det dags!

Efter nyår bestämde jag mig. Det är dags att göra något åt saken, nu ska extrakilona bort! Går från och med 1½ vecka tillbaka på 5:2-diet och måste faktiskt hålla med om att det fungerar, är redan 2½ kg lättare! Kombinerat med motion så hoppas jag att det ger ännu bättre resultat.

Om 5:2-metoden

Egentligen är det inte så invecklat. Två dagar i veckan fastar du och äter endast 500 kcal/dygn (kcal=kalorier) om du är kvinna, 600 kcal/dygn om du är man. Du väljer själv vilka dagar du ska fasta, men dagarna bör inte ligga i rad. Du behöver heller inte fasta samma dagar varje vecka, utan du kan vara flexibel och byta fastedag om du t ex blir bortbjuden på middag eller ska på fest.

De 500/600 kcal motsvarar en vanlig måltid som kan delas upp på fler mål, t ex en lätt frukost och en mindre lunch eller middag. Det går även att dela upp kalorierna på tre ännu mindre måltider eller så äter du alla kalorierna vid ett enda mål. Hur du gör väljer du efter vad som känns bäst för dig. Mellan måltiderna fastar du. Du får dricka vatten, mineralvatten, kaffe och te (utan mjölk och socker) mellan måltiderna. Ett glas vatten hjälper bra för att stilla hungern.

De övriga fem dagarna äter du normalt (2000 kcal/dygn om du är kvinna, 2200 kcal om du är man). Men hur mycket du får äta beror även på ditt energibehov. Gör du av med 3000 kcal/dygn ska du äta 3000 kcal/dygn fem dagar i veckan. Hur mycket energi vi gör av med styrs bland annat av vår ålder och hur mycket vi rör oss.

Under min diet kommer jag att variera mina ordinarie receptinlägg med recept anpassade utifrån 5:2-dieten för dig som vill prova.

Lycka till!

Torskgryta

Här kommer en mycket enkel och snabblagad fiskgryta som blev fantastiskt god. 

♨ 4 personer

⏰ ca 30 min

Du behöver:

800 gram torskfiléer

1 rödlök

4-5 tomater

5 dl matlagningsgrädde

1 knippe dill

1 fiskbuljongtärning

ca 1 tsk salt

ca 1 krm nymalen svartpeppar

smör till stekning

8-10 potatisar

....GÖR SÅ HÄR....

1. Skär torskfiléerna i lagom portionsbitar. 

2. Skala, dela och skär rödlöken i tunna skivor.

3. Skär tomaterna i skivor. 

4. Smält smör i en större stekpanna och fräs rödlöken tills den börjar bli mjuk.

5. Lägg på tomatskivorna i stekpannan så att det täcker.

6. Fördela torsken över stekpannan och häll över matlagningsgrädde.

7. Smula över fiskbuljongtärningen, salta och peppra.

8. Hacka dillen och strö över alltihop.

9. Låt torskgrytan puttra under lock i ca 20 min. 

10. Sätt på en kastrull med vatten. 

11. Skala potatisen.

12. Lägg i potatisen i kastrullen när vattnet kokar och koka i ca 15-20 min tills potatisen blivit mjuk.

Servera torskgrytan med kokt potatis och en grönsallad. 

Smaklig spis!

Senap- och kaprisbiffar med matig blandsallad

Så var jul- och nyårshelgerna förbi och vardagslunken börjar så sakta komma tillbaka. Julskinka, prinskorvar och Janssons frestelse byts ut mot mer hälsosam mat, för att kunna uppnå de där nyårslöftena som man kastade ur sig vid 12-slaget. Här kommer ett gott recept på vägen.

♨ 4 personer

⏰ ca 45 min

Du behöver:

Senap- och kaprisbiffar:

ca 700 gram blandfärs

1-2 gula lökar

ca 1 msk dijonsenap

1 burk små kapris (100 gram)

1 tsk salt

1 krm nymalen svartpeppar

1 ägg

smör eller margarin till stekning

Matig blandsallad:

ca 200 gram mixad sallad

1 gurka

1 ask cocktailtomater

1 rödlök

1 röd paprika

ca 2 dl kokta matkorn

1-2 msk solrosfrön

....GÖR SÅ HÄR....

Senap- och kaprisbiffar

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader.

2. Häll blandfärsen i en skål.

3.  Skala och hacka löken.

4. Smält smör i en stekpanna och stek lökbitarna tills de börjar bli mjuka men utan att ta färg.

5. Tillsätt löken tillsammans med dijonsenap, minikapris samt ägg, salt och svartpeppar. Blanda om allt väl med t ex en elvisp (använd degkrokarna).

6. Forma färsen till lagom stora biffar.

7. Smält smör i en stekpanna och stek biffarna tills de börjar få fin stekyta på båda sidorna. 

8. Lägg biffarna i en ugnsform och efterstek i ugnen ca 15-20 min. 

Matig blandsallad

Gör så här:

1. Koka matkornen enligt anvisningarna på paketet och låt dem svalna en stund. 

2. Skiva och dela gurka och paprika i mindre bitar och skär cocktailtomater i halvor.

4. Skala, dela och skiva löken i tunnare skivor.

5. Blanda ihop grönsakerna i en skål och blanda sist i matkorn och solrosfröna.

Servera biffarna med salladen och en klick crème fraiche. 

Smaklig spis!

Gott Nytt År!

Så var ännu ett år till ända och ett nytt år står för dörren redo att bjuda på nya händelser och överraskningar. Idag firar jag även 1 år som bloggare och ser med glädje fram emot att få bjuda på fler läsvärda och inspirerande inlägg under det kommande året. Vi ses under 2014! 

Må gott!